Fase I - le basi
1) introduzione
2) il principiante
3) metodi di allenamento
4) metodologia progressione
5) i complementari
6) recupero
7) scarico
Introduzione
GUIDA PER AUMENTARE IL NUMERO DI TRAZIONI
L’intento di questo videocorso è quello di spiegarti in modo corretto come incrementare il numero di trazioni.
Nella letteratura scientifica tradizionale viene normalmente consigliato di attendere un numero di trazioni che si aggiri intorno alle 12-15 prima di introdurre qualsiasi lavoro di specializzazione per l’endurance.
Sebbene questo numero possa essere raggiunto da una persona che si avvicini al mondo dell’endurance con un semplice programma di allenamento per la forza di base, il tipo di allenamento che ti voglio proporre, crea una maggiore facilità nel gesto base che nel complesso può essere successivamente ripetuto per un numero maggiore di ripetizioni.
Raggiunto questo obbiettivo, è necessario però fare una modifica al programma e strutturarlo a seconda dell'atleta di livello intermedio. Verranno quindi proposti workout più complessi e adatti a chi ha già un livello di forza superiore.
La specializzazione è l’ultimo tassello; l’unico modo per incrementare il numero delle ripetizioni è quello di migliorare - in parallelo- la capacità di attivazione neurale e quindi la forza massimale assoluta. Pertanto, SOLO quando si raggiunge un livello minimo di forza nelle trazioni con i sovraccarichi, allora sarete in grado di tollerare degli allenamenti preparatori ancora più intensi, che includano la specializzazione per la resistenza.
Fatta questa premessa, vi presento quindi un sistema di lavoro suddiviso in tre parti principali:
1. Il principiante: questa sezione presenta 4 tipologie di lavoro basate su quattro diverse idee, che ti consentiranno di raggiungere almeno 8-12 ripetizioni di seguito dell’esercizio base.
2. L’intermedio: in questa sezione ti mostro un sistema di lavoro che ti permetterà di alzare ulteriormente il tuo livello di forza al punto da poter eseguire fino a 18-20 ripetizioni di seguito. L’obbiettivo finale è quello di riuscire ad eseguire una trazione con metà del proprio peso corporeo; in questa sezione avrai la possibilità di scegliere tra diversi metodi, tutti ugualmente efficaci.
3. La specializzazione: potrai accedere a questa sezione solamente quando avrai accumulato quasi il 50% del tuo peso corporeo come zavorra aggiunta, e dico “quasi” perché più alta è questa percentuale, meno fatica farai ad aumentare il numero di ripetizioni. I protocolli qui presenti saranno quelli tipici di una specializzazione, quindi ti consiglio di intraprenderli se il tuo obbiettivo è quello di incrementare molto il numero massimo di ripetizioni.
Nello schema di flusso sottostante voglio riassumerti il flusso di lavoro di questo videocorso e mostrarti che cosa dovrai fare nel corso delle diverse parti e gli obbiettivi che potrai raggiungere. Dal momento che molto del lavoro di base e intermedio ha come obbiettivo l'aumento della forza si indicheranno quelli che statisticamente sono i numeri raggiungibili con un certo sovraccarico (i numeri sono ovviamente variabili ma non si discostano molto dalla realtà).....ricordati sempre che nel lungo periodo per fare più trazioni dovrai prima o poi abituare il tuo organismo a farlo:
NOTA IMPORTANTE: una volta raggiunto il 50% del peso corporeo aggiunto il mio consiglio è utilizzare principalmente i metodi avanzati per la costruzione di forza.
FASE 1: IL PRINCIPIANTE
(a cura di Francesco Mainente)
in questa prima sezione, vi presento diversi percorsi che vi permetteranno di passare da un range che va da 1 a 5 ripetizioni, ad un range che oscilla fra le 8 e le 12/13 semplicemente seguendo uno dei percorsi che ti presenterò a breve.
Le didattiche proposte sono le seguenti:
- metodo della presa;
- metodo dell’ampiezza;
- metodo del bacino;
- metodo del tut e del rom.
è sufficiente seguire la progressione di una di queste didattiche allenandola 2 volte a settimana.
Ti chiederai come strutturare la programmazione: ebbene, in questa fase non voglio assolutamente legarti ai sovraccarichi, ma aiutarti a costruire forza UTILIZZANDO SOLO IL TUO PESO CORPOREO e manipolare altre variabili come presa, tempo di esecuzione, escursione del movimento etc.
In questa prima parte farai ampio utilizzo del classico 5x5r come standard da raggiungere per ogni didattica dei differenti percorsi prima di passare all’esercizio successivo.
Puoi scegliere a tua discrezione quale percorso intraprendere al fine di migliorare il numero delle trazioni. ovviamente il riferimento è sempre alla prima variante, quindi: nel caso del metodo della presa diventerai più forte ovviamente nella presa prona, ma principalmente in quella supina.
I METODI DI ALLENAMENTO PER LA FASE 1
All' interno di questa sezione troviamo un breve riassunto di tutte le preopedeutiche per i diversi metodi.
Sotto al riepilogo delle prpedeutiche potrai accedere alla sezione dedicata con un video dimostrativo a 2 angolazioni per ogni esecuzione.
In questo percorso il gioco è molto semplice. Si tratta di variare la tipologia di presa mantenendo il più possibile la medesima distanza fra le mani; in questo modo è il tipo di presa che agisce sulla difficoltà e non l’ampiezza della presa.
Per ogni didattica è necessario completare il 5x5 prima di passare oltre:
1- Supina (5x5r);
2- A V tra supina e neutra (5x5r);
3- Neutra (5x5r);
4- Commando (5x5r);
5- Tra neutra e prona a V (5x5r);
6- Prona e supina mixed (5x5r);
7- Anelli da supina a prona (5x5r);
8- Anelli da prona a supina (5x5r);
9- Prona (5x5r).
Al contrario del metodo precedente prevede di variare l’ampiezza della presa esplorando anche diverse tipologie di presa. Questo è necessario quando non è possibile lavorare con una ampiezza larga e con un certo tipo di presa senza infastidire i gomiti, le spalle o i polsi. L’esempio più banale è l’utilizzo della presa supina in varianti con una distanza elevata fra le mani. Una presa molto larga combinata con un grip di tipo supino tende più facilmente ad infastidire i gomiti.
Obbiettivo per ogni step prima di passare oltre è eseguire 5 serie x 5 ripetizioni:
1- Supine strette (5x5r);
2- Supine regular (5x5r);
3- Neutre strette anelli (5x5r);
4- Neutre regular (5x5r);
5- Neutre outside anelli (5x5r);
6- Neutre larghe (5x5r);
7- Prone strette (5x5r);
8- Prone regular (5x5r);
9- Prone 2 volte spalle (5x5r);
10- Prone 2.5/ volte spalle (5x5r).
Questo percorso sfrutta un concetto molto particolare, ovvero che l’intervento del bacino (flessione dell’anca) nei movimenti di trazione verticale comporta un maggiore svantaggio meccanico a livello del gran dorsale e di conseguenza per completare un certo numero di trazioni è necessario diventare più forti.
Ovviamente il percorso deve essere graduale e , dove necessario, prevedere un lavoro di allungamento della catena posteriore per facilitare il mantenimento dei 90° di flessione dell’anca. Anche in questo contesto raggiungere un 5X5 per ogni variante è l’obbiettivo.
Inoltre, è consigliato completare il metodo del bacino prima con una presa più semplice e in seguito con una presa più difficile che dia meno assistenza da parte dei flessori del’ gomito.
Quindi il mio consiglio è:
1) Prima completare il percorso con la presa supina;
2) In seguito completarlo nuovamente con la presa parallela;
3) Infine procedere con la presa prona;
4) Ultimo ma non indispensabile se proprio volete fare un salto di qualità, potresti utilizzare una presa prona con larghezza 1.5 volte le spalle.
N.B.: laddove il lavoro preveda un’attivazione unilaterale, eseguire una serie per lato. Se le serie sono dispari, un lato eseguirà semplicemente una serie in più.
1- isometria in alto a mezza squadra (5x30’’ totali, vedere protocollo per il 5x30’’);
2- isometria in alto squadra 1 gamba (5x30’’ totali, vedere protocollo per il 5x30’’);
3- isometria in alto squadra completa (5x30’’ totali, vedere protocollo per il 5x30’’);
4- eccentrica in mezza squadra (5x5rx10’’);
5- salita normale e discesa in mezza squadra (5x5r);
6- recupera la mezza squadra quando salgo (5x5r);
7- salita e discesa in mezza squadra (5x5r);
8- eccentrica in squadra completa (5x5rx10’’);
9- mezza squadra in salita e discesa in squadra completa (5x5r);
10- recupera la squadra completa in salita (5x5r);
11- salita e discesa in squadra 1 gamba (5x5r);
12- salita e discesa in squadra completa (5x5r);
13- salita a squadra e discesa a V (5x5r);
14- salita e discesa a V (5x5r).
Per chiunque abbia passato un po’ di tempo a lavorare con i sovraccarichi che si tratti di corpo libero o pesistica si sarà accorto che ripetizioni più lente in concentrica o eccentrica e fermi rendono la singola ripetizioni molto più difficile.
L’ idea di questo approccio è molto semplice:
1) scegli una presa (ti consiglio di non variare mai l’ampiezza durante il percorso);
2) completa il percorso senza cambiare il tipo di presa;
Ovviamente, è consigliato prima completare il percorso in supina, poi quello con presa parallela ed infine quello con presa prona. Poi, se proprio vuoi fare il salto di qualità, potresti utilizzare la presa prona con larghezza 1.5 volte le spalle.
1- Isometria alta (5x30’’);
2- Isometria mezzo rom (5x30’’);
3- Eccentrica (5x5rx10’’);
4- Eccentrica con fermo a mezzo rom (5x5rx12’’, di cui 10’’ di discesa più 2’’ fermo al parallelo);
5- Eccentrica con 2 fermi a ¾ e ¼ (5x5rx124’’ , di cui 10’’ di discesa più 2’’ fermo per entrambi i fermi);
6- Mezza rip deadstop da 90° (5x10r);
7- Mezze ripetizioni in alto (5x10r);
8- Mezze ripetizioni in basso (5x5r);
9- Salita normale (5x5r);
10- Fermo in alto 2" (5x5r);
11- Fermo in discesa di 2’’ a mezzo rom (5x5r);
12- Salita fermo a metà di 2’’ (5x5r);
13- 1 e mezza IN ALTO: salita completa, scendo a metà, fermo 2’’, risalgo in chiusura e scendo (5x5r);
14- 1 e mezza SOTTO: salita fermo 2’’ a metà, discesa e salita completa (5x5r);
15- Salita normale, in seguito durante la discesa Fermo 1’’ a ¼, fermo 1’’ a metà, fermo 1’’ ¾ (5x5r);
16- Salita con fermo 1" a ¼, fermo 1’’ a metà, fermo 1’’ a ¾ e in alto (tutti in salita), discesa normale;
17- Salita con fermo 1" a ¼, fermo 1’’ a metà, fermo 1’’ a ¾ e in alto 1’’, in seguito durante la discesa - Fermo 1’’ a ¼, fermo 1’’ a metà, fermo 1" ¾ (obbiettivo 5x5r).
METODOLOGIA DI PROGRESSIONE
In questa prima fase potrai facilmente notare come nei 4 metodi proposti la maggior parte del lavoro sia organizzato sul raggiungimento di 5 serie x 5 ripetizioni.
In 2 di questi percorsi tuttavia sono presenti obbiettivi in "secondi" invece di ripetizioni.
Nelle sezioni dei metodi che presentano la progressione in "secondi" è presente una tabella riassuntiva della metodologia di progressione.
STEP1 : IL TEST . COME CAPIRE DA DOVE DEVO PARTIRE?
Una volta selezionato il percorso, potrai iniziare il tuo programma per le trazioni:
- nel primo giorno di allenamento devi capire qual è il tuo livello di entrata e quindi ti consiglio di utilizzare UNO DEI SEGUENTI TEST, UGUALMENTE VALIDI.
VI SONO 2 TEST CHE POSSONO ESSERE UTILIZZATI :
1) IL TEST DEL RECUPERO BREVE : se riesci a completare il test del 5 serie x 5 ripetizioni con 1-2’ di recupero, nell’allenamento successivo proverai l’esercizio successivo nella didattica sino a quando troverai una variante abbastanza difficile da eseguire. Come puoi fare a capire qual è la variante giusta da cui partire?
Più semplice di ciò che credi: quando SOLO nelle 2 prime serie del test riesci a fare 5 ripetizioni hai trovato la variante da cui partire (vedi tabella sottostante) .A questo punto nonostante tu abbia fatto solo 5 ripetizioni nelle prime due serie devi comunque completare il resto del test ed eseguire tutte e 5 le serie. Completato il test farai una media del risultato del test (sommare tutte le rip di ogni serie e dividere il numero trovato per 5, trovando quindi una media di ripetizioni/serie) e iniziare dal punto della tabella in cui vedi per la prima volta apparire il numero della media tra le ripetizioni. Il test, quindi, non consiste nel trovare una variante mediante il quale fallire giusto appena il 5x5, ma nel ricercare quell’esercizio della didattica dove solo le prime 2 serie del test riesci a fare 5 ripetizioni.
NB: utilizzare nel test solo 1 o 2 minuti di recupero è un indice di quanto quella variante è difficile. Solitamente saper eseguire un numero di ripetizioni per serie multiple con poco riposo indica che il carico utilizzato è troppo facile per costruire forza e che, probabilmente, non è allenante. Il mio consiglio quindi è di provare il test prima con 2'. La capacità di completarlo ne indica una certa facilità. Se poi vuoi essere sicuro di poter passare alla variante successiva ti consiglio di completarlo con 1' di pausa.
2) IL TEST DEL "DOPPIO": sicuramente il mio test preferito. In generale SE riesci ad eseguire un numero di ripetizioni DOPPIO ( o anche di più ) rispetto all'obbiettivo richiesto allora quell'esercizio per te è facile. Per esempio: se nelle trazioni prone devi eseguire 5x5r come obbiettivo finale, se riesci ad eseguire 10-12 ripetizioni allora per te quella variante è semplice.
Nota importante: qualsiasi sia delle 2 la modalità di test utilizzata è necessario:
a) eseguire tutte le ripetizioni con cadenza 30x1 ovvero 3 secondi di eccentrica, pausa di mezzo secondo in basso (evitare il rimbalzo), salita veloce e tenuta di 1'' in chiusura;
b)eseguire tutte le ripetizioni con la stessa velocità.
IN PAROLE SEMPLICI:
1) parti dal primo esercizio di uno dei metodi che hai deciso di utilizzare (presa, ampiezza, bacino oppure tut/rom);
2) prova per il primo esercizio a testare il tuo livello usano il test del DOPPIO o il test DEL RECUPERO BREVE;
Indipendentemente dal test utilizzato, se non lo passi significa che il tuo percorso inizia da qui.
COME CAPIRE DA DOVE DEVO PARTIRE? - STEP2 : SELEZIONARE IL NUMERO GIUSTO DI RIPETIZIONI
Una volta concluso lo step 1 dovresti aver capito se un certo esercizio in una certa progressione (fra quelle proposte) è il tuo punto di partenza quindi: dato un esercizio dove NON riesci a passare uno dei 2 test (difficilmente si riesce a passarne uno e non l'altro) Si tratta di capire con QUANTE RIPETIZIONI INIZIARE.
Esiste un modo molto semplice che richiama il test DEL RECUPERO BREVE che funziona come segue:
1) eseguo nuovamente un 5x5 con 1' di pausa tra le serie ma questa volta annoto tutte le ripetizioni per ogni serie;
2) concluse le 5 serie faccio una media e arrotondo per difetto. Il numero che trovate è il numero di ripetizioni da cui dovrete partire;
Tabella esempio del test del RECUPERO BREVE.
COME CAPIRE DA DOVE DEVO PARTIRE? - STEP3 : SELEZIONARE IL NUMERO GIUSTO DI SERIE
Giunto a questo punto avrai già selezionato:
1) il tuo esercizio;
2) quante ripetizioni fare;
Ci siamo quasi: manca l'ultimo step ovvero QUANTE SERIE DEVO FARE. Automaticamente questo determina il numero di serie e ripetizioni che per semplicità chiameremo SCHEMA.
Nella tabella sottostante è presentata la progressione base dello schema 5x5.
Da qui la strada è semplice:
1) prendi il numero di ripetizioni ottenuto dallo step 2;
2) cerca dove appare per la prima volta nella tabella;
3) inizia dallo step dove il "tuo numero di ripetizioni" è abbinato con il più alto numero di serie.
Esempio: dallo step 2 ottengo una media di 3,6 . Arrotondo per difetto a 3. Nella tabella sottostante ricerco dove appare per la prima volta il numero "3" sotto la colonna "ripetizioni" e utilizzo il numero di "serie" più alto ovvero "5 serie".
HAI APPENA TROVATO IL TUO SCHEMA DI PARTENZA OVVERO IL 5X3.
NOTA BENE: io personalmente ti consiglio, prima di andare all'esercizio successivo di azzardare un 4 serie x 6 ripetizioni per compensare ulteriormente l'esercizio. Sempre con 2'30'' di pausa.
COME MI ALLENO DURANTE LA SETTIMANA?
Arrivato a questo punto dovresti avere bene chiaro in testa:
1)esercizio che devi allenare;
2) quante ripetizioni fare;
3) quante serie fare.
Non resta che capire quante volte farlo a settimana.
L'approccio è molto semplice:
1) una volta selezionato il tuo schema di lavoro dovrai cercare di migliorare;
2) seleziono 2 giorni a settimana;
3) il primo giorno è dedicato alla progressione dello schema (lo chiameremo giorno pesante);
4) il secondo giorno è un giorno di richiamo.
Pertanto la settimana di allenamento sarà così composta:
COSA DEVO FARE NEL PRIMO GIORNO DI ALLENAMENTO?
Nel primo giorno di allenamento si segue la progressione dello schema 5x5r: è il giorno principale, quello dove fai fatica.
Questo significa che partirai dal numero di serie e ripetizioni che avrai annotato al termine dello STEP3.
- Nel primo giorno di allenamento eseguirai le serie e ripetizioni annotate;
- La settimana successiva procedi allo step dopo SE e solo SE hai completato le serie e le ripetizioni previste per la settimana precedente. In caso contrario dovrai ripetere l'allenamento della settimana precedente.
COSA DEVO FARE NEL SECONDO GIORNO DI ALLENAMENTO?
Il secondo giorno di allenamento è una seduta di recupero, un richiamo. L'approccio in questa fase è veramente minimalista e semplice: ridurre il volume di allenamento.
La mia esperienza mi ha portato a valutare 2 opzioni:
1) riduzione delle ripetizioni della metà;
➢ se il primo giorno ho fatto 3 ripetizioni, la metà è 1.5 => 2 serie il secondo giorno;
➢ se il primo giorno ho fatto 5 ripetizioni, la metà è 2.5 => 3 serie il secondo giorno;
➢ se nel primo giorno ho fatto 1 ripetizione, non potendo dimezzarle, agirò sulle serie facendo 2/3 delle serie del primo giorno.
2) riduzione delle serie: semplicemente a serie pari si lavora alla metà, per serie dispari si lavora alla metà in eccesso ( se nel primo giorno ho fatto 5 serie, nel secondo giorno ne farò 3);
Entrambi i metodi sono ugualmente validi e ti consiglio di provare quale si adegua meglio alla tua situazione.
Sono veramente necessari i complementari in questa fase?
Se noti che ci sono miglioramenti costanti di settimana in settimana, non è necessario utilizzare i complementari.
Se, invece, noti che per 2 settimane consecutive vengono eseguite lo stesso numero di ripetizioni e di serie senza variazioni nella difficoltà percepita allora, in aggiunta al primo e al secondo giorno, è necessario utilizzare degli esercizi complementari o accessori per rendere la progressione più stabile e costante.
Quando il carico utilizzato ti permette di completare facilmente le ripetizioni desiderate, potrai aumentarlo negli esercizi complementari.
I complementari possono dunque essere utilizzati per uscire da una situazione di stallo (per esempio per passare da un fatidico 4x5 ad un 5x5) ed è possibile interromperne l’utilizzo subito dopo aver superato lo stallo. Sono quindi un’ottima arma da utilizzare con cautela e secondo necessità.
All’interno di questo videocorso ho deciso di inserire 3 tipologie di complementari, dove tu puoi decidere se utilizzare esclusivamente:
▪ Lavori a corpo libero;
▪ Lavoro con i pesi/bilanceri/macchinati isotonici;
▪ Lavoro ibrido in funzione delle necessità/logistica organizzativa.
Nel prosieguo di questa sezione verranno descritti:
1) quali complementari utilizzare;
2) quali carichi utilizzare;
3) quante ripetizioni fare.
Nota sul test del carico: quando viene scelto il complementare per il giorno 1 e per il giorno 2 vedrai che avranno dei carichi di riferimento diversi. I carichi vanno testati all'inizio delle 3 settimane di carico e mantenuti tali durante questo periodo cercando di compensare con le strategie che verranno proposte. Terminato il macrociclo di carico (3 sett) e dopo lo scarico (1 sett) sarà possibile:
1) mantenere gli stessi carichi e continuare con la compensazione;
2) ritestare nuovamente il carico di riferimento.
La scelta è personale.
Nel caso in cui venissero utilizzati dei complementari - che ricordo: sono opzionali - la settimana risulterebbe così strutturata:
COMPLEMENTARI PRIMO GIORNO
Una VARIANTE di PULL DOWN.
Utilizzare una delle varianti distinte tra corpo libero e pesi mantenendo sempre queste indicazioni:
- Carico di riferimento: 8RM. Significa che devi trovare un peso/variante con cui puoi eseguire 8 ripetizioni con il TUT indicato e non una ripetizioni di più;
- Serie di lavoro: 4-6 x6-8r. Con lo stesso peso/variante con cui hai fatto 8 ripetizioni devi eseguire 4-6 serie x 6-8 ripetizioni con il TUT indicato qui sotto;
-TUT (Time Under Tension , laddove il primo numero equivale alla fase di allungamento muscolare, il secondo numero equivale al fermo in allungamento, il terzo simbolo indica una salita medio/veloce ed il quarto numero indica il fermo in massima contrazione): 30x1;
- Recupero tra le serie: 2’
Una VARIANTE di lavoro per il BICIPITE.
Utilizzare una delle varianti distinte tra corpo libero e pesi mantenendo sempre queste indicazioni:
-Carico di riferimento: 12RM; significa che devi trovare un peso/variante con cui puoi eseguire 12 ripetizioni con il TUT indicato e non una ripetizioni di più;
- Serie di lavoro: 3-4 x 10-12. Con lo stesso peso/variante con cui hai fatto 12 ripetizioni devi eseguire 3-4 serie x 10-12 ripetizioni con il TUT indicato qui sotto;
- TUT (Time Under Tension, dove il primo numero equivale alla fase di allungamento muscolare, il secondo numero equivale al fermo in allungamento, il terzo simbolo indica una salita medio/veloce ed il quarto numero indica il fermo in massima contrazione): 31x1;
- Recupero tra le serie: 2’
COMPLEMENTARI SECONDO GIORNO
Una variante di tirata orizzontale/rematore.
Utilizzare una delle varianti distinte tra corpo libero e pesi mantenendo sempre queste indicazioni:
- Carico di riferimento: 8RM
Significa che devi trovare un peso/variante con cui puoi eseguire 8 ripetizioni con il TUT indicato e non una ripetizioni di più;
- Serie di lavoro: 4-6x 6-8r.
Con lo stesso peso/variante con cui hai fatto 8 ripetizioni devi eseguire 4-6 serie x 6-8 ripetizioni con il TUT indicato qui sotto;
- TUT (Time Under Tension, dove il primo numero equivale alla fase di allungamento muscolare, il secondo numero equivale al fermo in allungamento, il terzo simbolo indica una salita medio/veloce ed il quarto numero indica il fermo in massima contrazione): 31x1;
- Recupero tra le serie: 2’
Una variante di lavoro per il bicipite.
Utilizzare una delle varianti distinte tra corpo libero e pesi mantenendo sempre queste indicazioni:
- Carico di riferimento: 12RM
Significa che devi trovare un peso/variante con cui puoi eseguire 12 ripetizioni con il TUT indicato e non una ripetizioni di più;
- Serie di lavoro: 3-4 x 10-12
Con lo stesso peso/variante con cui hai fatto 12 ripetizioni devi eseguire 3-4 serie x 10-12 ripetizioni con il TUT indicato qui sotto;
- TUT (Time Under Tension, dove il primo numero equivale alla fase di allungamento muscolare, il secondo numero equivale al fermo in allungamento, il terzo simbolo indica una salita medio/veloce ed il quarto numero indica il fermo in massima contrazione): 31x1;
- Recupero tra le serie: 2’
COME FACCIO A MIGLIORARE NEI COMPLEMENTARI?
Un concetto molto importante da sviluppare è il compenso sui complementari ovvero come gestire l'aumento di serie e ripetizioni partendo da uno schema di ingresso.
Vi sono 2 metodologie principali:
1) il metodo della PRIMA SERIE TARGET;
2) il metodo della DOPPIA PROGRESSIONE.
Ovviamente ci intende precisare che questi non sono gli unici 2 metodi possibili nella gestione degli esercizi complementari ma sono sicuramente quelli che danno un indice di miglioramento immediato e tangibile.
Di seguito si presentano 2 video esplicativi dei metodi sopracitati.
COME DEVI ESEGUIRE LE RIPETIZIONI?
Uno dei concetti principali è sicuramente comprendere come vanno eseguite le ripetizioni in questa prima fase. Vanno eseguite veloci? vanno eseguite lente?
Ci sono due concetti principali che rendono proficui i guadagni di forza:
1) le eccentriche controllate;
2) le tenute isometriche nel punto di chiusura
.
Questi due accorgimenti sono ciò che mi ha permesso di portare al momento:
- più di 27 allievi che sanno eseguire le trazioni monobraccio;
- più di 15 che eseguono trazioni monobraccio multiple tra le 4 e le 10;
- più di 15 allievi che eseguono le monobraccio con sovraccarichi compresi tra 5 e 15 kg;
- decine di allievi che sono arrivati a zavorrare quasi il peso corporeo nelle trazioni a due braccia.
Molti ovviamente diranno che questi accorgimenti faranno abbassare i carichi di lavoro, ma la domanda è: vuoi ottenere il massimo dai tuoi allenamenti o allenarti secondo logiche meno produttive? Ti sto solo indicando ciò che funziona di più!
Riassumendo: in questa fase 1 le trazioni vanno eseguite con cadenza 30x1 ovvero:
- 3 secondi di discesa;
- assenza di fermo apprezzabile (1/2 o 1'') ma non rimbalzare;
- salita veloce;
-tenuta in chiusura di 1''.
QUANTO DEVO RECUPERARE TRA LE SERIE?
Un altro concetto fondamentale è il recupero tra le serie. Se stai lavorando per la forza massimale o submassimale è importantissimo associare un certo recupero ad una certa intensità.
Nel caso della forza massimale è necessario utilizzare un recupero tra 2'30'' e 4' tra le serie in modo da ripristinare le riserve dei fosfati. Il mio personale suggerimento è di assestarti su 3' come standard.
GESTIONE DELLO SCARICO
Definito la metodologia di lavoro prescelta è necessario definire anche una settimana di scarico dove solitamente è possibile attuare diverse strategie fra cui:
- riduzione del numero di ripetizioni su ogni serie di metà, mantenendo le serie invariate;
- riduzione del numero totale di ripetizioni tramite riduzione del numero delle serie (la metà) mentre le ripetizioni rimangono costanti;
- riduzione dei kg totali spostati agendo sull’intensità (non maggiore del 10%) tramite ausilio della loopband. In questo caso ridurre le serie e le ripetizioni a 2/3 rispetto all’ultimo allenamento;
- al ritorno nell’allenamento si consiglia di testare il 5x5 della variante che si stava allenando prima dello scarico e vedere se la media è migliorata. Nel caso in cui fosse possibile completare il 5x5 è necessario , l’allenamento successivo, passare alla variante più difficile.
